Hypertrofie & Vetverbranding
Regelmatig wordt mij gevraagd of het mogelijk is om tegelijkertijd vet te verbranden
en spiermassa te kweken. Er zijn diverse processen betrokken bij het verbranden van lichaamsbeweging en het laten toenemen van de spiermassa (hypertrofie). Een teveel aan lichaamsvet ontstaat wanneer er meer energie (Kilojoules of calorieën) wordt geconsumeerd dan er verbrandt wordt. Dat is sterk afhankelijk van de mate van
activiteit die een persoon dagelijks verricht. Het lichaam haalt zijn dagelijkse energie uit
koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsmiddelen worden door het lichaam
omgezet in Glycogeen. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en de spieren.
Voor basale functies, zoals ademen en hartslag, gebruikt het lichaam de glycogeenvoorraad in de lever. Voor zware lichamelijke arbeid en sport, worden de glycogeendepots in
de spieren aangesproken. Het ligt voor de hand, dat de glycogeenvoorraden in de lever minder groot zijn dan die in de spieren.
Het ligt eveneens voor de hand, dat iemand met een relatief inactief leven (zeg maar een zittend beroep), minder energie verbrandt dan iemand met een actief bestaan. Het lijkt dus een beetje op boekhouden. Iemand die meer calorieën inneemt dan hij verbruikt, zal zijn reserves (vetmassa) vergroten. Andersom zal degene die meer calorieën
verbrandt dan hij consumeert, op den duur een tekort opbouwen, waarna het lichaam de eigen spiereiwitten als alternatieve energiebron zal aanspreken. Hij/zij verliest dan
spiermassa. En spiermassa is absoluut noodzakelijk om calorieën te verbranden.
Ik adviseer mensen dan ook heel eenvoudig, om meer spieren te gaan bouwen als ze
vet willen verbranden. Iemand die vet wil verbranden, maar toch zijn spiermassa wil
behouden, doet er daarom goed aan om zijn eiwitconsumptie te verhogen.
Enerzijds zijn eiwitten noodzakelijk om spiermassa op te bouwen (hypertrofie), maar
aan de andere zijde van het spectrum heb je eiwitten nodig om spierafbraak op te vangen.
Het gelijktijdig verbranden van lichaamsvet en het opbouwen van spiermassa is een
eeuwig punt van discussie.
Humane studie’s tonen aan, dat een calorieoverschot nodig is om spiervezelvolume te laten toenemen. Hierbij is enige toename van het lichaamsvetpercentage onvermijdelijk, zo luidt een veel gehoord argument. Maar net zoveel studies tonen aan, dat het wel
degelijk mogelijk is om vet te verbranden en tegelijkertijd het spiervezelvolume te laten
toenemen.
Bij intensieve inspanning, gebruikt het lichaam de glycogeenvoorraden in de spieren, maar bij matige inspanning tot zo’n 65% van de maximale hartslag, heeft het lichaam de sterke voorkeur om vet als energiebron te gebruiken. Er dient in een evenwichtig
trainingsprogramma dus een component gewichtstraining en een component
cardiotraining te worden ingebouwd. Met de gewichtstraining wordt het
spiervezelvolume opgebouwd en de laag intensieve cardio wordt dan na de
gewichtstraining gedaan om lichaamsvet te verbranden. Deze laag intensieve
cardiotraining dient ergens tussen de 30-60 minuten gedaan te worden om enig effect te sorteren. Een waarschuwend woord is op zijn plek! Je kunt nog zoveel trainen, maar een slecht/overdadig voedingspatroon kun je er niet mee compenseren.
(Ter voorbeeld: Een Whopper Cheese bevat 600 calorieën en wordt in slechts 10 minuten verorberd. Maar je hebt 2 uur op de loopband nodig om ze weer te verbranden.) Je zult dus
een evenwichtig voedingspatroon moeten hanteren. Een mooi uitgangsmodel zie je hieronder afgebeeld. (Afbeelding ontbreekt) Koolhydraten 50% Eiwitten 40% Vetten 10% .
Deze macro’s kunnen eventueel naar behoefte tegen elkaar worden uitgewisseld.
Om spieren op te bouwen(hypertrofie) is het goed om ruim in je calorieën te gaan zitten, maar niet hoger dan 500 calorieën boven je behoefte per dag. Die extra calorieën bestaan het beste uit eiwitten. deze haal je uit zuivelproducten, kip, vis en vlees. Een goed
proteïne supplement is heel nuttig, maar dient beslist niet een vervanging van vaste
voeding te worden. Eventuele verhoging van het lichaamsvetpercentage is dus heel
makkelijk op te bestrijden met extra (laag intensieve) cardio. Kortom: Méér spieren voor
minder vet!
Bronnen: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s1297001501000 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230 http://ergogenics.org/combinatiecardiotrainingkrachttrainingbestetrainingsvormbijovergewicht.html
